En el texto anterior ha aprendido dónde están los músculos pélvicos, para lo que se necesitan y por qué es tan importante practicar. Si no lo ha leído, hágalo ahora y vuelva a ese artículo.
Afortunadamente, últimamente se habla cada vez más de la musculatura del suelo pélvico y de la necesidad de practicar. Sin embargo, hay poca información fiable sobre cómo hacerlo bien. Voy a tratar de explicar lo más simple posible lo que es un entrenamiento muscular del suelo pélvico para que puedas hacerlo en casa. Por supuesto, esto no sustituye a la visita de un especialista como un fisioterapeuta del suelo pélvico o un osteópata postparto. Si está embarazada o después del nacimiento (incluso muchos años después del nacimiento), lea este artículo y empiece a practicar a partir de hoy. Si es un estilo de vida muy activo, practica muchos deportes, también vale la pena preocuparse por el suelo pélvico (pronto más sobre por qué).
¿Cómo puedo activar los músculos pélvicos?
Antes de empezar a practicar, por favor lea este artículo. Si sospecha que su mdm puede estar excesivamente tenso,no debe practicar ejercicios de fuerza.
Los músculos pélvicos son músculos estriados, lo que significa que obedecen a nuestra voluntad. No podemos verla, sólo presentarla. A diferencia de los músculos esqueléticos, como los bíceps, los Quadríceps o los glúteos, su tensión no se mueve, por lo que al principio fue difícil determinar si estaban afectados.
Aquí vienen los visuales. Cuidado, será divertido. Quisiera pedirle que deje de lado sus prejuicios por un segundo e intente realizar los ejercicios descritos. Verá que pronto será capaz de cargar deliberadamente y relajar sus músculos pélvicos sin problemas.
La capa exterior es el esfínter de la uretra y el esfínter del recto.
Primero, imagine que se sienta en el baño y tiene que parar el flujo de orina. ¿Sientes una suave tensión en el frente, debajo de tus labios? Relax. Repita este ejercicio varias veces a su propio ritmo y recuerde que después de cada esfuerzo debería haber una relajación total.
Antes de continuar con una observación muy importante – nunca realice este ejercicio durante la deposición – es muy poco saludable para la vejiga. ¡Siempre estamos «secos»!Ahora imaginen que el abdomen está hinchado y la fuerte necesidad de mantener el viento. Trate de sobrecargar sus músculos pélvicos para contener los gases. Mira si sientes que los músculos se atraen en otra parte, más en la espalda. Relájate y repite varias veces. Luego intente cargar simultáneamente el esfínter de la uretra en la parte delantera y el esfínter del ano en la parte trasera. Relájate y repite varias veces.
Capa central e interior
Por último, quiero que apuntes el músculo pélvico hacia arriba, como si quisieras mover el paso hacia el estómago. Imagina que tienes un tampón que tiras de la cuerda, y al mismo tiempo con los músculos vaginales, intentas mantenerlo en posición. Cierre los orificios inferiores del cuerpo, como aprendimos antes del momento y colóquelos. Relájate y repite varias veces. Imagine que su músculo pélvico es una flor, que le pone una carga en los pétalos y le levanta suavemente la flor, rozluźniając abre los pétalos.
Tensión Más Larga
Ahora vamos a cambiar un poco el ritmo de los ejercicios. Cierre los agujeros inferiores del cuerpo, tire de los músculos hacia arriba e intente mantener esta tensión respirando libremente. Cuente hasta 7 y luego relaje hasta 7. repita este ejercicio varias veces y recuerde respirar durante la torsión muscular y continuar la relajación tanto como la tensión. Si ya está embarazada de nueve meses, la relajación debería ser el doble de larga que la tensión.
Y estos son tus ejercicios básicos que te ayudan a sentir y activar tus músculos pélvicos.
¿Cuál es su posición?
Tienes muchas opciones aquí. Puedes practicar en pie, en una silla o en el suelo en turco. Pueden tumbarse de espaldas con las piernas estiradas o dobladas. Las poses invertidas funcionan muy bien, apoyadas en las rodillas de los brazos o en los antebrazos. La mayoría de las mujeres se sienten mejor en los músculos pélvicos.Tenga en cuenta que no es necesario fijar una hora específica para el ejercicio muscular del suelo pélvico. La mejor forma de hacerlo es combinar ejercicios con actividades cotidianas: conducir en autobús, esperar en fila, estar de pie con luz roja, ver un espectáculo, hablar por teléfono. 
En primer lugar, seleccione una situación que desee combinar los ejercicios de la cabeza con el suelo pélvico. Siempre estoy estirando los músculos pélvicos cuando me pongo a mi hija.Ahora ya estoy practicando un nivel de sueño recostado. ¿Qué idea tiene de integrar los ejercicios del suelo pélvico en su día? Comparta los comentarios, tal vez inspire a alguien.
¿Cómo puedo comprobar si estoy estirando mis músculos?
Con un espejo. Sujete el perineum durante la tensión y relajación del músculo del suelo pélvico, o bien ponga un espejo entre las piernas, e intente observar el movimiento del perineum durante la tensión y relajación del músculo del suelo pélvico.
Ponga los dedos en la entrepierna.
Si agita los músculos pélvicos, ponga dos dedos en la entrepierna, debe sentir claramente la actividad muscular.
Con los dedos o con un compañero. Mete dos dedos en la Vagina y pon tus músculos pélvicos. Deberías sentir una presión palpable en tus dedos, como si los músculos pélvicos los hubieran activado. Puede hacer lo mismo pidiéndole a su pareja que le diga durante el coito si siente la presión muscular en el pene. Sin embargo, sé que a los caballeros les resulta difícil concentrarse en el sexo para que puedan preguntarle sobre la última vez que tuvieron relaciones sexuales.
Dsc08279 control de la tensión muscular transversal del abdomen. La tensión correcta del músculo pélvico causa tensión en el músculo pélvico. Para comprobarlo, Acuéstese de espaldas. Ponga el dedo sobre el estómago a mitad de camino entre el ombligo y el hueso púbico. Agítate los músculos pélvicos y súbelos hacia arriba. Deberías sentir una gran tensión en el músculo de la barriga debajo de tu dedo.
¿Cuánto entrenamiento tienes?
Si los ejercicios son profilácticos, bastará con unas 100 cargas diarias. ¡Pero no todos a la vez! Comiencen con una serie de 10-15 tensiones y prolonguen gradualmente. Después de un tiempo, notarán claramente que los músculos están cansados y son más duros para ajustarlos, lo cual es una señal de que es hora de terminar el entrenamiento y darles un descanso.
Si Usted ya tiene algunos Problemas con la Disfunción de la Musculatura del suelo pélvico (Debilitamiento después del Embarazo y el Parto, Incontinencia urinaria, disminución de la sexual), deben más Repeticiones de cada Día – 200 – 250. Recuerde, sin embargo, que lo mejor es, primero, un Médico o un beckenbodenphysiotherapeuten a consultar. Le ayudará a identificar la causa de sus problemas y a confirmar si agita y relaja los músculos correctamente. Esto es realmente importante porque, por ejemplo, la incontinencia de estrés puede ser causada por músculos pélvicos demasiado débiles y demasiado fuertes – en cualquier caso, el entrenamiento es diferente.