Instrucciones de construcción muscular: plan de entrenamiento y consejos para el entrenamiento con pesas 2019

Instrucciones de construcción muscular: plan de entrenamiento y consejos para el entrenamiento con pesas 2019Acero sólido y sólido: los músculos se refieren al ideal óptico para muchos atletas. Al mismo tiempo, nuestros músculos, lo que hace mucho más!Sólo hace que la persona se mueva, proporciona estabilidad y nos permite respirar. También es responsable de bombear el movimiento del corazón.Sólo el cuerpo humano tiene alrededor de 650 músculos. No todos ellos pueden (y necesitan) administrar y entrenar conscientemente. Los principales grupos musculares humanos

Pécs

  • Músculos de la espalda
  • Músculos de los brazos
  • Músculos abdominales
  • Músculos de la parte superior y del antebrazo
  • Músculos de la parte superior e inferior de la pierna

 Pero, ¿cómo entrenar adecuadamente estos músculos para crecer y qué papel juega la dieta? Nuestra guía para la construcción muscular da respuestas.

 Construcción Muscular: Fundamentos

Antes de pasar a un peso pesado y un plato convexo, comprobaremos las principales cuestiones de principio relacionadas con la construcción muscular.

 Cómo funciona la construcción muscular?

Para la regeneración muscular, engrosamiento de las fibras musculares existentes, también llamado hipertrofia. La hipertrofia muscular ocurre cuando los músculos se estiran más allá de su nivel de rendimiento normal, clásico durante los entrenamientos de fuerza. Estos estímulos causan depósitos de proteínas en los músculos, por lo que crecen.Los incentivos de crecimiento son creados por los siguientes mecanismos: Sobrecarga progresiva: aumenta constantemente la masa muscular se adapta constantemente a nuevos logros.

 Cómo funciona la construcción muscular?Estrés metabólico: espasmos musculares constantes, lo que hace que la sangre y los subproductos metabólicos como el lactato crezcan y menos oxígeno lleguen a las células. Las células musculares se hinchan y se queman. El estrés contribuye a su crecimiento.Daños mecánicos: causados por movimientos musculares mecánicos, en particular (pérdida de peso controlada), los daños microscópicos ocurren en las fibras musculares: la” reparación ” se acompaña de crecimiento muscular. ¿Qué factores afectan la construcción muscular? Ya sea que pueda construir músculo en ciertos estímulos depende no solo del plan de entrenamiento y dieta correctos, sino también de los factores que tenemos en las manos solo condicionalmente.

 Fibras musculares rojas y blancas

Cada persona tiene dos tipos diferentes de fibras musculares: las fibras rojas (tipo I) son resistentes a la fatiga, pero funcionan lentamente y no pueden usar grandes fuerzas.Las fibras musculares blancas (tipo II) son rápidas y vigorosas. Aquellos que tienen un alto peso específico de fibra de tipo II pueden desarrollar músculos mucho más rápidamente. Distribución de los tipos de fibras instaladas genéticamente.

 Su desequilibrio hormonal también afecta la construcción muscular. 

La testosterona tiene un fuerte efecto anabólico, es decir, un efecto muscular.

El factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) es una hormona de insulina que promueve el crecimiento tisular y ralentiza la pérdida del tejido muscular. 

Por último, la insulina: la acidosis enzimática hace que las paredes celulares sean permeables a los macro y oligoelementos importantes, como los aminoácidos, que conducen a la construcción muscular, así como a la regeneración. El alto nivel constante de cortisol, a su vez, también conocido como la hormona del estrés, puede inhibir el crecimiento muscular.Edad y sexo

  • No afecta, estos son factores como la edad y el sexo. Los adolescentes pueden desarrollar músculo rápidamente debido a un aumento en los niveles de testosterona. A partir de 35. Años el cuerpo pierde alrededor del 0,5% de la masa muscular por año.
  • Agregue a esto: los hombres son aproximadamente 10 veces más testosterona en el cuerpo que las mujeres, por lo que su potencial para desarrollar masa muscular es mucho mayor.

 Cuáles son los beneficios de construir masa muscular?

Además de la óptica, es posible optimizar sus proporciones con un entrenamiento específico para la construcción muscular, los músculos tienen otros beneficios:

 Su desequilibrio hormonal también afecta la construcción muscular. Cada Extrakilo masa muscular quema más energía, incluso en reposo. Cuanto más músculo tenga, mejor será la energía alimentada por los alimentos, aumenta su rotación principal. Sin embargo, debido a que los músculos son más pesados que la grasa, la escala puede indicar un mayor peso. Los músculos funcionan como un corsé, apoyando así la postura vertical. El entrenamiento muscular fortalece y estabiliza la espalda, los músculos abdominales apretados enderezan la pelvis. Por lo tanto, las dolencias comunes, como las actividades predominantemente sedentarias en la oficina, contrarrestan. Además: en la vejez, la masa muscular se descompone. El entrenamiento conjunto de construcción muscular contrarresta este proceso, estabiliza los huesos y las articulaciones y apoya su trabajo.

Plan de entrenamiento para construir músculo

Todo el comienzo es difícil, ya sea en la sala o en casa, no confíe mucho en su zona de confort, y prefieren quedarse con mancuernas pequeñas. O bien, aunque estás completamente motivado por el peso pesado, todavía no estás avanzando. Principios básicos de la construcción muscular efectiva: ¡encuentra el mejor estímulo para el crecimiento! Para construir los músculos, es necesario tensarlos, y esto es suficiente. Si el estímulo es demasiado pequeño, ninguna adaptación, por ejemplo, crecimiento, será buena. Si el irritante es demasiado fuerte, conduce a una sobrecarga o incluso a un estancamiento de rendimiento.

  1. Intensidad

Entrenas entre el 60 y el 80 por ciento de tu potencia máxima. En comparación: con una intensidad del 100 por ciento, solo puede hacer una repetición.

Por ejemplo, al presionar la mentira, Levante 50 kg con una barra una vez. Por lo tanto, en los entrenamientos, trabajas con un peso de 30 a 40 kilogramos.

Muy importante: la técnica va hacia la resistencia! Primero debe prestar atención a la ejecución pura, y luego centrarse en el aumento de peso corporal.

  1. Repetición

Realice cada ejercicio de 3 a 6 Series de 6 a 12 repeticiones.

Cada conjunto se realiza para el agotamiento muscular relativo: las últimas veces, las dos repeticiones del conjunto deben ser relativamente pesadas para usted.

Si excede el límite superior de las repeticiones recomendadas, puede generar más energía libremente. Puede aumentar el peso y comienza de nuevo con el borde inferior.

  1. Ritmo

Los estudios muestran que la fase larga es excéntrica de 3 a 4 segundos, lo que contribuye al crecimiento muscular. Excentricidad que drena controla el peso o tu cuerpo resuelve la resistencia.

Por otro lado, la fase de movimiento del canal coaxial en la que tensa sus músculos y lucha contra la resistencia es corta: de 1 a 2 segundos. 

  1. Descanso

Hago después de cada entrenamiento y en cada conjunto alrededor de 60-120 segundos de descanso. Necesita su musculatura para reponer las reservas de energía y retirar los productos metabólicos. 

  1. Frecuencia

Para usar el efecto de supercompensación, durante la recuperación, el cuerpo aumenta su rendimiento por encima del nivel original, debe hacer entrenamientos de fuerza dos o tres veces por semana (de 30 a 60 minutos por unidad).

Esta frecuencia, según un Estudio del Instituto de Ciencias deportivas de la Universidad Johann Wolfgang Goethe en Frankfurt, es óptima para la construcción muscular efectiva y saludable. Los experimentados pueden entrenar de tres a seis veces por semana, pero luego con un plan de entrenamiento dividido.

La recuperación es necesaria porque los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino en la fase posterior. Para principiantes, un promedio de tres a cuatro días libres de entrenamiento para descansar. Cuanto mayor sea el nivel de rendimiento, más rápido recuperará los músculos.

 

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here